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Nur weil Sie im Urlaub sind, heißt das nicht, dass Sie auf Ihre Trainingsroutine verzichten müssen. Wasserwandern ist eine einfache, effektive und schlagarme Übung, die in einem Pool, einem See oder sogar im Meer ausgeführt werden kann. Reges Wasserlaufen kann ein ausgezeichnetes aerobes Training bieten, und Wasser bietet mehr Luftwiderstand, sodass Sie beim Wasserlaufen Ihre Muskeln stärken und aufbauen.
Wenn Sie mit dem Übungsprogramm noch nicht vertraut sind, empfiehlt MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., Autorin von "Fantastic Water Workouts", dass Sie allmählich mit fünf Minuten langsamen Gehens in hüfttiefem Wasser beginnen. Erhöhen Sie über mehrere Wochen hinweg schrittweise Ihre Geschwindigkeit und steigern Sie die Trainingsdauer auf mindestens 20 Minuten pro Sitzung.
Während du es nicht tust haben Um eine spezielle Ausrüstung für das Wasserlaufen zu haben, sind die folgenden Gegenstände nützlich:
- Wasserschuhe schützen Ihre Füße und geben Ihnen mehr Halt.
- Webbetthandschuhe bieten mehr Widerstand für Ihre Armbewegungen.
- Schwimmgurte stabilisieren Sie und halten Sie für tiefes Wasserlaufen über Wasser, wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren.
Wasser laufen
- Stellen Sie sich in hüfttiefes Wasser, und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln straff sind. Das Steißbein zeigt zum Boden. Das Gesäß ist etwas gebeugt, um die Wirbelsäule in Position zu bringen. Die Schultern sind zurück und die Brust ist angehoben (neutrale Position). Das Gehen in brusttiefem Wasser bietet mehr Widerstand und ein anstrengenderes Training.
- Gehen Sie wie an Land, legen Sie die Ferse zuerst ab und folgen Sie dem Ball mit dem Fuß. Gehen Sie nicht auf Zehenspitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
- Gehen Sie acht Schritte vorwärts und dann vier Schritte zurück, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Schieben Sie beim Gehen relativ gerade Arme an Ihren Seiten vor und zurück. Drehen Sie jedes Mal die Hände, damit die Handflächen gegen das Wasser drücken.
- Verwenden Sie Ihre Arme im Gegensatz zu Ihren Beinen: Wenn Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten, bringen Sie Ihren linken Arm nach vorne und umgekehrt.
Variationen
- Durch Anheben der Knie wird die Intensität der Übung erhöht.
- Gehen Sie mit kurzen Schritten, langen Schritten, durchschnittlichen Schritten oder Tritten vorwärts und rückwärts.
- Bewegen Sie sich in einem Kreis- oder Quadratmuster. Achten Sie darauf, in beide Richtungen zu gehen, um die Anforderungen an Ihren Körper auszugleichen.
- Wenn Sie bereit sind, die Intensität zu erhöhen, gehen Sie mit sehr großen, kontrollierten Schritten vorwärts oder springen Sie zwischen den Schritten mit dem hinteren Fuß vom Beckenboden ab.
Mehr Tipps
- Beginnen Sie wie bei jeder Aerobic-Übung mit einem milden Aufwärmen und beenden Sie mit einem Abkühlen. Dehnen nach dem Aufwärmen ist im Wasser einfach.
- Trinken Sie viel Flüssigkeit: Ohne Flüssigkeit werden Sie wahrscheinlich dehydriert, obwohl Sie von Wasser umgeben sind.
- Wenn Sie draußen sind, denken Sie daran, Sonnenschutz zu tragen!
