So trainieren Sie schnell unterwegs

Wenn ich auf Reisen bin, ist eines der Dinge, die ich leicht überspringen lassen kann - auch wenn ich nicht möchte, dass es so ist - Übung. Zwischendurch, wenn ich fliege, das Hotel wechsle und pünktlich zu meinen Meetings komme, bleibt nur wenig Zeit für ein solides, pulsierendes Training.

Aber vielleicht gibt es Hoffnung! Um Geschäftsreisenden dabei zu helfen, neue Wege zu finden, um effektives Training in einen geschäftlichen Reiseplan einzufügen, habe ich Chris Jordan, Direktor für Bewegungsphysiologie am Human Performance Institute, interviewt. Das Human Performance Institute ist eine Abteilung von Wellness & Prevention, einem Unternehmen von Johnson & Johnson. Chris entwarf und implementierte die Trainings- und Bewegungskomponenten des Corporate Athlete des Instituts und ist verantwortlich für die Entwicklung und Durchführung aller Corporate Fitness-Programme.

Chris Jordan, Institutsleiter für Bewegungsphysiologie, und Brett Klika, Leistungstrainer des Human Performance Institute, verfassten gemeinsam einen Artikel über die Wissenschaft hinter dem High-Intensity Circuit Training (HICT) und gaben ein Beispiel dafür, wie ein richtiges Training unter Verwendung dieser Prinzipien aussehen würde. Dieses "7-minütige" Training ist perfekt für Geschäftsreisende, da es nicht nur viel Zeit in Anspruch nimmt, sondern sich auch nur auf Körpergewichtsübungen stützt, was bedeutet, dass Sie keine ausgefallenen (oder schweren) Geräte mit sich führen müssen es auf Reisen.

Was sind einige der Probleme, bei denen Geschäftsreisende auf Reisen die richtige Fitness haben?

Geschäftsreisende oder "Unternehmenssportler", wie wir sie am Human Performance Institute nennen, verbringen einen Großteil ihrer Zeit im Flugzeug, arbeiten sehr lange, sind immer mit ihrem Smartphone erreichbar, haben möglicherweise nur minimale "Ausfallzeiten" Einfacher Zugang zu einem Fitnessstudio zu Hause oder im Hotel. Möglicherweise haben Sie nicht einmal die Zeit oder die Motivation, ein traditionelles, langes Training zu absolvieren.

Beschreiben Sie das 7-minütige Training.

Es handelt sich um ein hochintensives Zirkeltraining (HICT), bei dem sowohl Aerobic-Übungen als auch Widerstandsübungen nur mit Körpergewicht kombiniert werden. Insgesamt gibt es 12 Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang kurz hintereinander ausgeführt werden, wobei zwischen den Übungen nur eine minimale Pause eingelegt wird. Ein Kurs mit 5-10 Sekunden Pause / Übergang zwischen den Übungen dauert ungefähr 7 Minuten.

Ausführliche Informationen zum Training finden Sie im Originalartikel im Journal.

Was war der Grund für die Gründung?

Ich habe dieses HICT-Training für Geschäftsleute mit zeitlichen Einschränkungen oder "Corporate Athletes" entwickelt. Dieses Training ist so konzipiert, dass es in einem Hotelzimmer mit nur einem Boden, einer Wand und einem Stuhl durchgeführt werden kann. Es umfasst sowohl Aerobic- als auch Kraftübungen. Es basiert bewusst auf High-Intensity-Intervalltraining, um ein kurzes, intensives Non-Stop-Training zu sein. Es ist eine einfache und leicht zugängliche Trainingslösung für fast jeden, überall und jederzeit, die ein sicheres, effektives und sehr effizientes Training ermöglicht.

Sogar alleinerziehende Eltern, die sich keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Heimfitnessgeräte leisten können, könnten diese nutzen.

Wie unterscheidet es sich von Alternativen (bestehendes Training, nur ins Fitnessstudio gehen usw.)?

Es ist ein hochintensives Zirkeltraining. Zirkeltraining mit Krafttraining gibt es schon seit einiger Zeit in der einen oder anderen Form. Die moderne Form des Zirkeltrainings wurde 1953 in England entwickelt. Mein Entwurf umfasst jedoch speziell sowohl Aerobic-Übungen (z. B. Springen, Laufen an Ort und Stelle) als auch Mehrgelenk-Widerstandsübungen (z. B. Liegestütze, Kniebeugen) in einer bestimmten Reihenfolge Erhöhen Sie die Intensität und verringern Sie die Gesamttrainingszeit.

Durch die spezifische Trainingssequenz kann sich eine Muskelgruppe etwas erholen, während eine andere trainiert wird. Zum Beispiel werden Ausfallschritte von Push-up & Rotation gefolgt. So bekommen die Beine eine Pause, während Sie die Liegestütze machen. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Energie und Intensität in jede Übung zu stecken und sich sofort mit minimaler Pause zwischen den Übungen zu bewegen. Dies kann ein sehr kurzes, aber effektives Training bedeuten.

Wie könnte ein 7-minütiges Training funktionieren?

Idealerweise empfehlen wir 2-3 Runden für ein ungefähr 15 bis 20-minütiges Training an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Dieses Training basiert jedoch auf Intervalltraining mit hoher Intensität und unsere Forschung zeigt, dass Fitnessvorteile durch Intervalltraining mit hoher Intensität in nur vier Minuten erzielt werden können.

Der Schlüssel ist die Intensität. Je höher die Intensität, desto kürzer kann das Training sein, um ähnliche Fitnessvorteile zu erzielen. Bei der richtigen Intensität kann ein einzelner 7-minütiger Kreislauf, der regelmäßig an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durchgeführt wird, zu einer mäßigen Verbesserung der aeroben und muskulären Fitness führen.

Darüber hinaus kann ein einzelner 7-Minuten-Kurs Ihr Energieniveau für einige Zeit nach dem Ende des Trainings steigern. Natürlich sollten Sie innerhalb Ihrer sicheren Grenzen trainieren, daher empfehlen wir jedem, der dieses Training ausprobieren möchte, eine ärztliche Genehmigung von seinem Arzt einzuholen und einen zertifizierten Fitnessfachmann zu beauftragen, um seine Fitness zu beurteilen und ihn durch das erste Training zu führen.

HICT-Workouts können auch für Personen hilfreich sein, die versuchen, Gewicht und Körperfett zu verlieren. Erstens verbrennen HICT-Workouts eine Menge Kalorien in einem relativ kurzen Training, wodurch sie schnell und effizient zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Zweitens können diese hochintensiven Workouts die Kaloriennachverbrennung nach dem Training mehr erhöhen als Workouts mit mäßiger Intensität. Drittens hilft das Einbeziehen von Krafttraining, die Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu fördern. Schließlich produzieren HICT-Workouts sowohl während als auch nach dem Training einen höheren Gehalt an Katecholaminen und Wachstumshormonen, was den Fettabbau weiter fördern kann.

Viele Geschäftsreisende konzentrieren sich beim Reisen auf Cardio (Joggen, Gehen, Laufbänder usw.). stimmt etwas damit nicht?

Krafttraining ist ebenso wichtig wie Aerobic (Cardio) -Training. Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel voranzutreiben, Muskeln, Knochen und Gelenke zu stärken, Verletzungen vorzubeugen und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Im Allgemeinen sollten Sie jede Woche zwei Krafttrainingseinheiten durchführen. Wenn Sie Ihr Krafttraining auf Reisen überspringen, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse führen und Ihr gesamtes Fitnessprogramm beeinträchtigen. Mein HICT-Training kombiniert sowohl Aerobic- als auch Krafttraining in einem schnellen Training, um unseren Unternehmenssportlern dabei zu helfen, sowohl Aerobic- als auch Krafttraining auch unterwegs zu betreiben.

Welchen Aspekt der guten Übungspraxis vermissen die meisten Menschen (oder bringen es durcheinander)? Was fehlt bei einem Training am wahrscheinlichsten?

Geschäftsreisende überspringen oft das Krafttraining und konzentrieren sich auf das Aerobic-Training, wenn sie nicht zu Hause sind (siehe oben).

Da Geschäftsreisende wenig Zeit haben, wird das Dehnen nach dem Training häufig übersprungen. Dies kann zu Muskelverspannungen und Unbehagen beim Sitzen in Flugzeugen und bei langen Besprechungen führen. Eine schlechte Beweglichkeit kann auch Ihre Trainingsform und -technik beeinträchtigen und Sie anfälliger für Verletzungen machen.

Geschäftsreisende können sich auch nach internationalen Flügen und langen Meetings müde fühlen. Dies kann zu längeren, weniger motivierten und energiegeladenen Trainingseinheiten führen, z. B. zum Joggen in einem angenehmen langsamen Tempo für eine Stunde oder zu einem langwierigen Widerstandstraining mit leichteren Gewichten als üblich und möglicherweise sogar schlechter Form und Technik. Das ist Quantität über Qualität. Workouts sollten Qualität vor Quantität sein. Geschäftsreisende sollten sich nach einem langen Flug oder Meeting besser erholen und einen Snack zu sich nehmen, bevor sie ein kurzes, herausforderndes und sicheres Training absolvieren.